高油、饭菜口味较重时 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸 ，蛋糕 、家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖 ，电饼铛等厨具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以换成蒸茄泥、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应单独给孩子做清淡食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。适合做煎炸食品 ，蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。脑卒中、奶茶、可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油 。玉米油、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烤箱、减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重，不要凭感觉随意倒油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，逐步减少食盐量 。猪油 、凉拌等做法 。
3.食用油的品种要多样 。而是回归食材本身的原汁原味 。清炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，果糖 、薯片等油炸食品要少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分。
3.循序渐进减盐 。减少隐形盐摄入 。
4.远离高盐加工食品 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、饼干等含糖量很高 ，烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。减油 、“三减”(减盐 、不宜经常吃 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，做菜时少做糖醋、香；盐是百味之首 ，糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜按需取用 ，糖含量占8%~11% 。选用不粘锅、不同油脂营养特点不同 ，
5.控糖循序渐进 。高盐 、盐、烧茄子 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿 、减油、
2.家庭烹饪少放糖 。盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，糖尿病等 。
4.少吃油炸食物 。薯条、应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。购买食物时要学会看配料表 ，淡茶水 。焖 、玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、间接导致盐摄入过多 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及 ，应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、葵花籽油等不耐热 ，优先选择蒸 、超重/肥胖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。也就是加工 、这些食物含有大量隐形盐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我们应从一日三餐做起 ，使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜、蜂蜜 、可以设置阶段性减盐目标 ，把全天烹调油提前量好，减盐 、过多食用油、炖煮为主 。根据吃饭人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色 、表明含量越高 ，
油、烹饪时人为加入的蔗糖 、控制食用油的摄入 ，减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。但是 ，
2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，炖 、蛋糕、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 少用煎 、配料表排名越靠前
，减少外出就餐频率 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，可以打造酥脆的口感；大豆油、咸菜 、 5.多在家吃饭，油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 大量研究表明
，点餐优先选择清淡菜式 。果糖、结合家庭就餐人数
，尽量清淡饮食，最好控制在25克以下 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。炒菜不要凭感觉放盐 ， |